ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن ,تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران

جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست

بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند.

بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده

و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند

و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید

می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

 

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن

 

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود.

البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است

ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد.

ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزر
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و …

همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند.

ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد

که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

 

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است

که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد

و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

 

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.

به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید

درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید.

زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند

و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند.

میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید

 

تمرین Squat با کمک دیوار

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است

با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد.

همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

 

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید.

سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید

طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید

تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید.

این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

 

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد

و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند

(مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید

و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند

و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

ورزش جهت خوش فرم شدن ران وباسن

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس)

یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد.

علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

 

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد.

دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.

این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن

و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند

به همین دلیل در منزل، مسافرت و …

میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

منبع مطلب : https://faraniyaz.com/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%AC%D9%87%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%B4-%D9%81%D8%B1%D9%85-%D8%B4%D8%AF%D9%86-%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D9%88%D8%A8%D8%A7%D8%B3%D9%86/

Your Message...Your name *...Your email *...Your website...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تائید دیدگاه فعال است. دیدگاه شما ممکن است کمی طول بکشد تا ظاهر شود.